こんばんは伴です。
あと３カ月ほどで夏ですね。
薄着の季節で、人によっては海やプールに行くこともあるでしょう。
そこでたるんだお腹や背中のお肉はあまり見せたくないですよね。
今夏は昨年、僕が実際に行ったダイエットを少し紹介します。
少し期間は違いますが、4カ月で10kgほど落としました。
から
腹筋のラインがはっきりとしているのがわかると思います。
筋肉量は1kg程度の減少で抑え、脂肪は5kg以上落とすことができました。
なにをしたか結論から書くと、取り組んだ運動はほぼ筋トレのみです。
体重を減らしていくためには、摂取エネルギー(カロリー)よりも消費ネルギーを増やしていくことが必須です。
これを続けると、脂肪の減少と同時に筋肉の分解もされていきます。こればかりは完璧に防ぎきることはかなり難しいようです。(運動初心者や、長期間運動をしていなかった人は例外のようです)
では筋肉量をできるだけ維持しながら、体脂肪を減らしていくためにはどうしたらよいのか。
大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の２種類があります。
有酸素運動は長く運動し続けられる、比較的楽な運動のこと。
よく「有酸素運動で脂肪を燃焼するには20分以上続けることが大事」という記述があるサイトも目にします。
実際のところ、体内の糖質と脂質の消費バランスが時間を経ることに変わるだけなので時間をそこまで気にする必要はないようです。
また、有酸素運動は基本的には運動時のみエネルギーを消費する運動ですので動いている時間の消費エネルギーが全ててです。
しかも長期間有酸素運動のみの減量をしてしまうと筋肉が減りやすく、脂肪とともに筋肉量が減るため健康的な身体には見えにくいです。
なぜならランニングやウォーキングのみでは筋肉が大きくなるようなストレスがかからないからです。
マラソンランナーの身体を検索してもらうとイメージしやすいでしょう。
無酸素運動(筋トレ)は運動時の消費エネルギーは大したことないのですが、EPOC(運動後過剰酸素消費量)という身体の反応があり、最大24～48時間、基礎代謝がアップした状態をキープできるとのこと。
つまり
筋トレ以外の時間で消費エネルギーがアップしている=脂肪が燃えやすい
という状態を作り出せます。
厳密には減量中の筋トレは、ほとんど筋肉は増えません。
ですが適切なトレーニングを積み重ねることで、できる限り筋肉量を維持するのことが可能です。
普段あまり運動をしていない方であれば、ダイエット中の筋トレでも充分に筋肉量を増やすことが可能です。
正確に言えば有酸素運動にもEPOCがあるようなのですが、筋トレの半分程度の効果みしかないようです。
これは個人的見解ですが、有酸素運動を1時間するのはかなりきついです。
筋トレを1時間おこなうとしても、重りを変えたり、休む時間が大半なので、重りを動かして実際に運動している時間は20分以下です。
僕は体重は減らしていきたいですが、筋肉量を減らしたいわけではないので、脂肪と同時に筋肉も犠牲にする可能性が高い有酸素運動はあまりやりたくない。
そう考えると筋トレだけでいいのではないか？しかも有酸素運動だけより楽そうだし。
という結論になりました。
この考え方で実際に10kgほど落ちましたので、間違いではなかったと思っています。
ただ、適切なダイエットをするためには食事の改善が重要です。
需要があればその事についても触れていきたいと思います。
