こんばんは伴です。
今回は減量（ダイエット）に関わる大事なお話です。
健康的に痩せるためにトレーニングより必要なこと
食事管理でなにを管理するのか
PFCバランスの計算方法
タンパク質
脂質
炭水化物
オートミールのおススメの食べ方
食事は年間1000回あるもの→積み重ねで大きく変わる
健康的に痩せるためにトレーニングより必要なこと
健康的な身体を目指すうえでトレーニングは必須ですが、それ以上に必要なのは「食事を管理する」ことすです。
「食事管理？めんどくさいしご飯ぐらい好きに食べさせてよ」という意見も聞こえてきそうですが、そもそも今の時代で健康的に生きようとしたら食事管理は必要不可欠です。
食事だけどのような物を食べているのか把握せずに、一生を過ごすというのは疑問が沸きます。
少し外を歩けば24時間営業のコンビニやファミレスがあります。その中で特に多いのは大量の砂糖や油を使用したジャンクフードの数々。
よほど気にしていなければ糖質過剰、脂質過剰になりますし、それをクリアできてもほとんどの食品で塩分過剰になってしまいます。
僕個人としては、好きなものを好きなだけ食べるとかなりの確率で糖尿病や高血圧など、生活習慣病になるだろうと推測してしまったので「これは食べる物を考えないとすぐ病気になるんじゃないか」という不安にもかられ、始めることにしました。
食事管理でなにを管理するのか
前置きが長くなりましたが、食事管理とは基本的に
タンパク質（protein）
脂質（fat）
炭水化物（carbohydrate）
の３つを１日あたりどれぐらい食べるのか決めることです。
これはそれぞれの頭文字をとって「PFCバランス」という表現をします。
昨年僕が取り組んだ「PFCバランス」は
Ｐ＝３：Ｆ＝３：Ｃ＝４
という数値です。
これはエネルギー比ですので、何グラム摂るかという比率ではないので注意してください。
タンパク質
体重×２gを基本として考えますので、80㎏だと160gです。これがどれぐらいかというと、脂身の少ない肉や魚で約800gです。仮に卵だけで１日分のタンパク質を摂ろうとすると大体20コ必要になります。
結構つらいですよね。主にたんぱく源として摂取する食品は鶏胸、モモ（皮はとります）、青魚（サバの缶詰が便利）卵、豆腐です。
脂質
脂質はホルモンを作るのに必要な物質でもあるので、少なくしすぎると身体に不調が出やすくなるようです。
ただ、一般的な食事をしている場合は過剰です。
タンパク質と比率は同じですが、1gあたりのエネルギーが違いますので、まずタンパク質のエネルギーを計算します。これも80㎏を基準として考えると
160×4（タンパク質1gあたりのエネルギー）＝640
640÷9（脂質1gあたりのエネルギー）＝71.1111...
約71gという計算結果です。
実際に食事をしてみるとわかりますが、脂質をこの数値に抑えようとするとほとんどお菓子やファストフードは食べられません。
もしかしたら１食でもオーバーしてしまいます。
主な食材はオリーブオイル、卵（1個あたり脂質7gほど）、アボカド、ミックスナッツ（素焼き）です。
できる限り調理で油を使わないようにして、ようやくこの範囲で抑えられるという印象です。
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炭水化物
日本人が大好きなお米の主成分です。
炭水化物はタンパク質と１gあたりのエネルギーは同じです。
比率が3：4なので、1.33倍すれば計算できます。
160×1.33＝212.8
コンビニなどで売っているおにぎりは、大体40g程度の炭水化物が含まれています。１日で５コまでなら食べられますが、80㎏の人間がそんな量では満足できません。
なのでオートミールを使うことにしました。
オートミール100gあたり
炭水化物 69.1g
たんぱく質 13.7g
脂質 5.7g
です。
ちなみに白米100gあたりは
炭水化物 77.1g
たんぱく質 6.1g
脂質 0.9g
という数値でした。栄養成分としてはオートミールのほうが炭水化物が少なく、タンパク質が多いという結果です。微々たる数値の違いですが、オートミールはGI値（グリセミックインデックス）が低いため血糖値の上昇が穏やかなので、脂肪になりにくくお腹が空きにくいというメリットがあります。
食物繊維やビタミンも、白米に比べると豊富に含まれています。
「糖質制限」という言葉が一時期流行りましたが、制限とは０にすることではなく「個々人の適正量に」制限することです。（糖質を極力０にしてその分脂質を増やすというケトジェニックダイエットという方法もありますが）
現代の食事環境と、生活習慣ではほとんどの人が過剰摂取になっているのが実情です。
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オートミールのおススメの食べ方
- タッパーや茶わんなど底が深めの容器に自身が1食で食べるオートミールを入れる
- 容器に水を入れる（オートミールが半分水に浸かるぐらい）
- 生卵を割り、かき混ぜる（オートミール40gにつき卵1つ程度）
- レンジでチン（オートミール80g、卵2つの場合700ｗで2分ほど）
- 出来上がったら塩を少々振る
この方法だと調理に余分な油を使用することがありません。
味は水を多くすれば卵粥に近いものですし、少なければ固めのチャーハンのような感じでしょうか。
これを主食として、オカズに鶏むね肉やサバの缶詰とサラダなどと食べます。
食事は年間1000回あるもの→積み重ねで大きく変わる
食事管理をしっかり計算すると、はじめの１か月はかなりの空腹感に襲われるかもしれません。
ですが慣れます。
めんどくさいのも最初の１か月です。徐々になんとなく計算できるようになるので、ぜひ取り組んでいただきたい事です。
ほとんどの人は1日3食ですので１年間で1000食以上の食事をするわけです。
1食の摂取エネルギーが50kcal多かった場合、1年間で50000kcal分過剰摂取となります。これは体脂肪約7㎏分に相当します。
毎回のちょっとした気遣いが1年後、5年後、10年後の身体を大きく変えてくれるはずです。
