こんばんは伴です。
9月も終わりに近づき、過半数の高校野球部は公式戦を終えている事でしょう。
野球部の冬練は「とにかく走る」という印象があります。
走れる能力も間違いなく必要なものなのですが、競技の特性を考えた場合10㎞走などの長距離のランニングを繰り返すのは効率が悪いと言わざるを得ません。
そこで、独立リーグまで野球を続けてきた著者が必要だと考える高校生の冬季の過ごし方を一例として挙げていきます。
- 野球以外のスポーツ（サッカーやバスケ、卓球、水泳など）
- レジスタンストレーニング（いわゆる筋トレ）
- ハンドアイコーディネーション（目と手の協応動作）
- 技術の基礎練習（守備、打撃のドリルや基本動作）
- 可動域や柔軟性を確保するトレーニング
- 勉強（知的好奇心を高め、考える習慣を身に着ける）
- 休養
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- 野球以外のスポーツ（サッカーやバスケ、卓球、水泳など）
日本は一つの競技に特化して練習をするため、筋力や神経系の使用状態に偏りがあるように感じます。例として言えば、右投げ右打ちなら投げるのも打つのも右から左に捻る動きばかりです。
そこで卓球やバスケなどで別の動作を入れたり、左右の手でボールを扱うことでグラブ側の手を「利き手化」させることを狙います。
それ以外にも左右均等に使いやすい水泳や、股関節まわりの動かし方を覚えるきっかけとしてサッカーをしてみたり。
- レジスタンストレーニング（いわゆる筋トレ）
かなり極論ですが、技術がプロ野球選手並みでも体力（基礎筋力など）が小学生レベルではなかなかハイパフォーマンスにはなりません。
そのような意味でもベースの筋力を向上させていくことは必須です。
ただし、高校生が筋トレをやりだすとどうしても「重さだけ」に焦点が行きやすいのが気になる点です。
まずは正しい動かし方や意識するべき点を理解したうえで、正しい重さと回数を選択してトレーニングを進めていく必要があります。
- ハンドアイコーディネーション（目と手の協応動作）
ただキツい体力トレーニングだけが練習ではありません。
スポーツは目で見て、自分の予想した地点に正しくバットやグローブを出せるかどうかが打てるか、捕れるかの成否を分けます。
そのためにはまず見る力を鍛える必要があるとは思いませんか？
- 技術の基礎練習（守備、打撃のドリルや基本動作）
冬の練習になると指導者が何かとキツイ系トレーニングと技術練習を組み合わせがちですが、そこが別で分けていきましょう。
守備なら捕球のステップ、送球のステップ、ハンドリングなど
打撃ならトップハンドとボトムハンドの使い方、骨盤のローテーションなど
動きを分割して、必要な技術練習に絞っていく方が短時間で集中して行えるはずです。
- 可動域や柔軟性を確保するトレーニング
寒い時期なので難しい部分はありますが、高いパフォーマンスを発揮するためにも可動域は広いほうがいいのは間違いないです。
走る時のストライドや、投球やスイング時の捻転差を確保するために柔軟性・可動域が必要です。
予測しない動きをしたときに柔軟性が乏しいとケガするリスクは高まりますので、ケガを予防するという意味でも重要な練習です。
ちなみに著者はかなり体が硬く、開脚も90度開くかどうかという状態が続いておりました。高校時代（もしくはそれ以前に）柔軟性の重要度に気づけていたらと思うと残念です・・・
- 勉強（知的好奇心を高め、考える習慣を身に着ける）
「練習じゃないじゃん！」と思うかもしれませんが、全ての結果には原因があります。
普段からそのように考えられるようにするために、シーズンオフ時にこそ勉強に時間を割くべきはないでしょうか。
現状の自分に何が足りないのか、どのような練習をするべきなのかなど、考えられない選手と考えられる選手とでは上達速度に差が出てくるのは想像に難しくないと思います。
- 休養
もっとも強く主張しておきたいところがここです。
休養も立派なトレーニングです。
筋トレを例に出しますが、トレーニングをすることで筋肉がつくわけではありません。
トレーニングで身体にダメージを与え、修復するための休養と栄養が適切にとれているからこそ筋肉が少しずつ成長していきます。
毎日ハードにトレーニングをやってしまってはオーバートレーニングになり、逆に筋肉はしぼんでいってしまいます。
当然のことながら野球の練習でも同じことが起こりえます。
野球の練習でも筋トレでも、人間の身体を扱っているのですからで大きな差があるわけではありません。
休養にも様々な種類がありますが、それを書き出すと長くなりすぎるのでこのあたりで留めておきます。
冬の期間がどうしても単調な練習、トレーニングになりやすいですし強度が上がります。
そこをどうやってケガなく、飽きずに過ごせるかが上達のカギで指導者の腕の見せ所はないかと考えています。
楽しくまじめにやれれば伸びやすいですよね。
もし現役の野球部員がこれを読んでいたら、一度本気で冬練のメニューを考えて監督や部長、コーチに提案してみてはいかがでしょうか？
根拠のある提案だったら受け入れてもらえるかもしれませんよ？
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