こんばんは伴です。
5月に入ってから減量を始めています。
目標はざっくり 3か月で4㎏ です。
5月1日の測定が78.4㎏
今朝の寝起き体重は76.1㎏でした。
1か月半で-2.3㎏なので、ちょうど良いペースでダイエットが進んでいると言えます。
体重を減らす時に気をつけていることは
揚げ物は控える
スイーツはケーキより団子
よく噛んで食べる
タンパク質は体重×1.5-2.0gを目安に摂る（1日あたり）
しっかり寝る
筋トレは1日10分でもいいから週2以上やる
間食はナッツとプロテイン
1日サボったからと言って辞めないこと
です。
揚げ物は控える
1日に必要な油分って実はめちゃくちゃ少ないんです。
エビフライとかトンカツをしっかり食べてしまうと、その日の摂取量をほぼ摂りきってしまうことも考えられます。
できる限り青魚や卵などから脂質を摂れるようにしています。
スイーツはケーキより団子
これも脂質が大量に含まれている洋菓子よりも、和菓子の方がダイエットをしたいときには向いているという理由です。
もちろん食べ過ぎはNG。
よく噛んで食べる
ゆっくり食べることで食事の量が抑えやすくなります。皆さんご存知の満腹中枢というやつですね。
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タンパク質は体重×1.5-2.0gを目安に摂る（1日あたり）
充分な量のタンパク質を摂ることで、お腹が減りづらくなるというか過去の減量で培った経験があります。
身体の仕組みとして体重を減らそうとしていくと筋肉も減りやすいので、それを防ぐためにも多めのタンパク質量を摂っておくことを意識しています。
しっかり寝る
睡眠時間は大事です。
今年は最低でも6時間以上の睡眠時間を確保するつもりで日々を過ごしています。
だいたい毎日7時間は寝ているはず。
筋トレは1日10分でもいいから週2以上やる
別の記事でも書きましたが、今は基本的に家で（ホームジムで）トレーニングをしています。
日によって10分ぐらいしかやらないこともありますが、「それでも0と1は違う」という考え方で少しでも運動をするように意識をすること。
本気で腕立て・腹筋・スクワットを1分ずつやったら結構きついですよ。
時間がしっかり取れれば自然と量もやるので、翌日には筋肉痛があるのが普通です。
この前は10分間スクワットだけで3日間筋肉痛になりました。
間食はナッツとプロテイン
間食を↑の2つにしている理由は「タンパク質の摂取」と「良質な脂質を摂取」できるからです。
プロテインやナッツの効能は調べればたくさん出てくるので検索してみてください。
1日サボったからと言って辞めないこと
毎日カンペキに食生活と運動ができるわけではありません。会食や飲酒、寝不足など予定通りいかないことはよくあります。
その1日がダメだったからと言って、これまでの全ての取り組みが台無しになるわけではありません。
続ければまた取り返せます。「継続は力なり」です。
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