こんばんは伴です。
今日はボディメイク（ダイエット）に関わる話です。
5月から緩めの減量をスタートさせており、78.4㎏→76.1㎏です。
予定では今月いっぱいで減量期間を終わらせる予定なので、最後の1か月弱をケトジェニックダイエットで締めます。
- ケトジェニックダイエットとは
- 糖質制限との違い
- 何が食べられる？
- 個人的におススメする飲食物
- 摂っておきたいサプリメント
- マクロ栄養素のバランス
- ケトジェニックダイエットとは
かなり雑に言えば
体脂肪をエネルギー源として使えるように体質を変えるための食事方法
といったところでしょうか。
通常の主食（パンやご飯など）は一切取らずに、糖質をカットします。すると、体内に蓄えられたグリコーゲンが消費されても補充ができません。
糖質が空っぽになった場合、体脂肪をエネルギー源として身体活動ができるようにエネルギーのスイッチが切り替わります。
- 糖質制限との違い
よくある糖質制限との違いですが
糖質制限・・・主食などは食べるが量を少なくする。（本来必要な量に制限すること）
ケトジェニック・・・糖質（主食やイモ類）は極力食べずに0にする。
- 何が食べられる？
パンやご飯が食べられなくても食べられるものはたくさんあります。
魚や肉、無糖のヨーグルト、卵、葉物の野菜など。
おかずとして出される食材は基本的に食べられます。
- 個人的におススメする飲食物
サバの缶詰は手軽に持ち運びができる食材です。DHA,EPAも豊富。
ブラックコーヒーのカフェインが体脂肪を遊離脂肪酸に分解する効果があるので食後やトレーニング前に飲むことが多いです。
ナッツ類は良質な脂質を豊富に含み、噛み応えもあるので満腹感を得られやすい食材です。間食によく使います。
- 摂っておきたいサプリメント
できれば中鎖脂肪酸（ＭＣＴオイル）は最優先して摂取しておきたいものです。
体脂肪をエネルギー源にしやすくするためにも活用したいところ。
熱に弱いので、冷やしたブラックコーヒーなどに混ぜて飲むことをおススメします。
カフェインとの相乗効果も狙えます。
お腹が緩くなる可能性があるので、まずは一回あたり5ｇ程度から始めることをおススメします。
コーヒーが苦手な方はサプリメントでカフェインを活用するのもありでしょう。
錠剤のものが販売されています。
多量摂取はもちろん良くないので、1日の目安として体重×5㎎までにしておきましょう。（80㎏の場合は400㎎）
- マクロ栄養素のバランス
マクロ栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物を指します。
このバランスをしっかりとしなければケトジェニックダイエットは成立しません。
比率は
タンパク質 30％
脂質 60％
炭水化物 10％以下
が目安です。
これだけだと計算がわからない方もいると思うので、実際にどれだけとれば良いのかを記します。
タンパク質・・・体重×2g
脂質・・・体重×1.8g
炭水化物・・・体重×0.5g以下
炭水化物（この場合は糖質）は調味料にも含まれていますし、様々な食材に微量ではありますが存在します。なので、主食は0にするぐらいでちょうどよいです。
注意点として、ケトジェニックダイエットを正しく行おうとすると想像以上に脂質を摂取しなければならないということがあります。
脂質の量が今まで通りで、糖質を完全カットした場合はケトジェニックダイエットにはなりません。
必ず脂質を多く含んだ食材を食べるようにしてください。
（ナッツ、アボカド、油分の多い魚など）
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